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【早安健康／呂紹睿（大林慈濟醫院關節中心主任）】間歇的壓力(跑、跳)能促進軟骨的新陳代謝，並不會傷害軟骨。可是，長期重複發炎會增加軟骨間的靜態壓力，不但造成緊繃痠痛的不適感，也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形後，才開始有加速軟骨破壞的作用。 叮嚀一：除非有明顯的受傷，內側皺襞引起的「內側摩擦現象」是引起膝痛最常見的原因，無論是日常生活、運動、或是工作中，只要心中有「內側摩擦現象」的影像，就能適度的自我保護膝蓋了！ 叮嚀二：正常使用的膝關節是不會自然退化的。膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因這發炎現象正在被破壞中，最常見的原因就是內側皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發炎了。這時，先不要急著找醫師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛，要把它看成是身體對我們發出的善意警訊，告訴我們膝蓋內部出問題了，好好檢討是哪些動作讓內側皺襞發炎，針對這些原因尋求改善，才能根本解決問題，疼痛也就自然緩解，不藥而癒了！ 日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝蓋。 1.起床 晚上睡覺時， 因為身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善後再下床，就能順暢自如了。 ▲坐床上屈伸膝蓋（側面） 2.上廁所 起床後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。 ▲如廁扶著扶手坐下及站起（側面） 下一頁還有兩個超日常護膝蓋的撇步喔，吃飯、爬樓梯時就能做得到！ 3.用餐 不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。 ▲扶椅背坐下及站起（側面） 4.爬樓梯 「爬樓梯傷膝蓋」，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。 有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。 ▲上下樓梯時膝蓋微彎並扶著扶手（側面） 本文摘自《自己的膝蓋自己救—退化性膝關節炎的真相》／呂紹睿（大林慈濟醫院關節中心主任）／時報文化 … 延伸閱讀：